10 بهترین و بدترین روغن برای سلامتی شما

آشپزهای معمولی گزینه های زیادی برای انتخاب نوع روغن برای تفت دادن، پختن و آب پاشیدن دارند. برخی مانند روغن زیتون به خوبی شناخته شده اند و برخی دیگر مانند روغن آووکادو یا نارگیل کمتر آشنا هستند.

کدام روغن برای شما مناسب است؟این تا حد زیادی به نوع آشپزی شما بستگی دارد. نقطه دود روغن، که نقطه شروع سوختن و دود شدن روغن است، یکی از مهم ترین مواردی است که باید در نظر گرفت. اگر روغن را از نقطه دود آن رد کنید، نه تنها به طعم آن آسیب می رساند، بلکه بسیاری از مواد مغذی موجود در روغن تجزیه می شوند و روغن ترکیبات مضری به نام رادیکال های آزاد آزاد می کند.

اگر می‌پرسید کدام روغن برای سلامتی شما بهترین است و کدام روغن سالم نیست، اختلاف نظر وجود دارد. تایم با دو کارشناس روغن آشپزی - لیز ویاندی، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی Wexner دانشگاه ایالتی اوهایو، و لیزا هاوارد، نویسنده کتاب بزرگ روغن‌های آشپزی سالم - درباره نحوه انتخاب بهترین گزینه صحبت کرد.

روغن زیتون

متخصصان تغذیه و آشپزی موافقند که یکی از همه کاره ترین و سالم ترین روغن ها برای پختن و خوردن، روغن زیتون است، البته تا زمانی که فوق بکر باشد. هاوارد می گوید: «شما روغنی می خواهید که تصفیه نشده و بیش از حد فرآوری نشده باشد. برچسب "فرا بکر" به این معنی است که روغن زیتون تصفیه نشده است و بنابراین از کیفیت بالایی برخوردار است. روغن زیتون فوق بکر حاوی مقدار زیادی چربی تک غیراشباع و برخی اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است. بسیاری از مطالعات آن را با سلامت قلب بهتر مرتبط کرده اند. روغن زیتون در مقایسه با روغن های دیگر نقطه دود نسبتا کمتری دارد، بنابراین برای پخت و پز با حرارت کم و متوسط بهترین است.

همچنین یکی از سالم ترین روغن ها برای استفاده در هنگام پخت است. هاوارد می گوید: «به عنوان یک پانسمان نیز عالی است."و من دوست دارم آن را در لاته هایم بگذارم."

با این حال، چیزی که باید در نظر داشت این است که در ایالات متحده، گاهی اوقات روغن زیتونی که برچسب «فرا بکر» می‌زند، آن چیزی نیست که ادعا می‌شود. در سال 2015، اتحادیه ملی مصرف کنندگان 11 روغن زیتون مختلف را آزمایش کرد و دریافت که شش مورد از آنها استانداردهایی را که آنها را به عنوان فرابکر طبقه بندی می کند، برآورده نمی کنند. در اینجا لیستی از روغن‌های زیتون فرابکر وجود دارد که آزمایش را با موفقیت پشت سر گذاشتند. آنها شامل مارک های گسترده ای مانند کالیفرنیا زیتون رنچ، کولاویتا و لوسینی هستند.

روغن نارگیل

بسته به اینکه از چه کسی می‌پرسید، روغن نارگیل یا باید اجتناب شود یا در مصرف متعادل باشد. نکته اصلی درگیری محتوای چربی اشباع بالای آن است. برخلاف سایر روغن های گیاهی، روغن نارگیل در درجه اول یک چربی اشباع شده است. همه موافق نیستند که چنین منبع غلیظی از چربی های اشباع شده برای سلامتی ممنوع است، اما برخی از کارشناسان، از جمله انجمن قلب آمریکا، استدلال می کنند که جایگزین کردن غذاهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند با گزینه های سالم تر می تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد و چربی را بهبود بخشد. پروفایل هابا این حال، علم شروع به پیشنهاد می کند که همه چربی های اشباع شده برای شما مضر نیستند.

به طور کلی، تبلیغات زیادی در مورد محصولات نارگیل وجود دارد که به طور کلی توسط علم معتبر پشتیبانی نمی شوند. این بدان معنا نیست که این روغن شما را بیمار می کند، اما زیاده روی نکنید. وایناندی می گوید: «من ضد روغن نارگیل نیستم.«بدن ما به مقداری چربی اشباع شده نیاز دارد. اما این صنعت کار خوبی انجام داده است تا به نظر برسد که این یک غذای فوق العاده است. تحقیق قطعاً وجود ندارد.»

این بدان معنا نیست که باید از شربت خانه ممنوع شود. چربی های اشباع شده می توانند روغن سالم تری برای استفاده در هنگام پخت و پز در دمای بسیار بالا یا سرخ کردن غذا باشند (چیزی که قطعا باید در حد اعتدال انجام شود)، زیرا در حرارت بالا پایدارتر هستند. این بدان معناست که احتمال شکستگی و سیگار کشیدن آنها کمتر است.

روغن سبزیجات

اصطلاح "روغن نباتی" برای اشاره به هر روغنی استفاده می شود که از منابع گیاهی تهیه می شود و سلامت روغن گیاهی به منبع آن و آنچه که برای آن استفاده می شود بستگی دارد. بیشتر روغن های گیاهی موجود در بازار ترکیبی از روغن های کلزا، ذرت، سویا، گلرنگ، خرما و آفتابگردان هستند. وایناندی می‌گوید: «به طور کلی به مردم می‌گویم هر زمان که می‌توانید به جای روغن ذرت یا سویا از روغن زیتون استفاده کنید. او می‌گوید که لزوماً برای شما بد نیستند، "اما شما می‌توانید از روغن زیتون بیشتر سود ببرید."

هاوارد می‌گوید، با این حال، روغن‌های گیاهی تصفیه و فرآوری می‌شوند، به این معنی که نه تنها طعم ندارند، بلکه مواد مغذی نیز دارند. روغن نباتی تضمین شده است که بسیار فرآوری شده است. او می‌گوید: «گیاهی» نامیده می‌شود تا تولیدکنندگان بتوانند هر روغن کالایی را که می‌خواهند جایگزین کنند - سویا، ذرت، پنبه دانه، کلزا - بدون نیاز به چاپ برچسب جدید. روغن‌های فرآوری‌شده تحمل گرما را پشت سر گذاشته‌اند و در فرآیند فرآوری فاسد شده‌اند. هاوارد می گوید برخی از این روغن ها، به ویژه پالم، با تخریب بیشتر زمین برای تولید همراه است.

روغن کانولا

روغن کلزا از کلزا ، گیاه گلدار گرفته شده است و حاوی مقدار خوبی از چربی های اشباع نشده و مقدار مناسبی از چربی های اشباع نشده است. از بین تمام روغنهای نباتی ، روغن کلزا تمایل به کمترین میزان چربی های اشباع دارد. این یک نقطه دود بالایی دارد ، به این معنی که می تواند برای پخت و پز با گرمای بالا مفید باشد. گفته می شود ، در ایالات متحده ، روغن کلزا بسیار فرآوری شده است ، این بدان معنی است که به طور کلی مواد مغذی کمتری دارند. روغن کلزا "تحت فشار سرد" یا فرآوری نشده در دسترس است ، اما یافتن آن دشوار است.

روغن آووکادو

روغن آووکادو یک انتخاب عالی است. مانند روغن زیتون فوق العاده باکره تصویب نشده است ، اما نقطه سیگار کشیدن بالاتری دارد ، به این معنی که می توان از آن برای پخت و پز در گرمای بالاتر استفاده کرد و برای سرخ کردن همزمان عالی است. عطر و طعم زیادی ندارد و این باعث می شود گزینه خوبی برای پخت و پز باشد. هوارد می گوید: "این فقط خامه ای است ، مانند یک آووکادو."روغن آووکادو حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده و اشباع نشده اشباع نشده است (یکی از بالاترین چربی اشباع نشده اشباع نشده در بین روغن های پخت و پز) و همچنین ویتامین E. یکی از نزول ها این است که تمایل دارد گران تر باشد.

روغن آفتابگردان

این روغن از نظر ویتامین E بسیار زیاد است. یک قاشق غذاخوری شامل 28 ٪ از مصرف روزانه یک فرد از مواد مغذی است. این یک نقطه دود بالایی دارد و عطر و طعم قوی ندارد ، به این معنی که یک ظرف را تحت الشعاع قرار نمی دهد. با این حال ، روغن آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا 6 زیادی است. بدن به آنها احتیاج دارد ، اما تصور می شود که امگا 6 ها التهابی هستند ، در حالی که امگا 3 ضد التهابی است. مصرف بیش از حد بسیاری از امگا 6 بدون تعادل با امگا 3 ، می تواند منجر به التهاب بیش از حد در بدن شود ، بنابراین اعتدال مهم است.

روغن بادام زمینی

روغنهای آجیل مانند بادام زمینی می توانند در آشپزخانه آزمایش کنند ، به خصوص که انواع مختلفی وجود دارد. روغن بادام زمینی یکی از بالاترین مقدار چربی اشباع نشده در بین روغن های پخت و پز دارد. معمولاً با طعم و بوی مغذی طعم دار است و در حرارت زیاد به خوبی می پزد.

روغن گردو

این روغن از نقطه دود کم برخوردار است ، بنابراین برای پخت و پز مناسب نیست ، اما می توان از آن به روش های زیادی استفاده کرد. هوارد روغن را روی پنکیک ها ، میوه های تازه و بستنی خرد می کند. او همچنین آن را برای نوشیدنی های قهوه به شیر سرخ شده خود اضافه می کند. روغن گردو نسبت خوبی از اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 دارد که به حفظ التهاب کمک می کند.

روغن بذر کتان

روغن بذر کتان از نظر امگا 3 بسیار زیاد است و دارای نقطه دود بسیار کمی است ، به این معنی که نباید از آن برای پخت و پز نیز استفاده شود. ویناندی می گوید: "من از [روغن بذر کتان] برای پانسمان استفاده می کنم."اطمینان حاصل کنید که مانند یخچال و فریزر در یک مکان با درجه حرارت پایین ذخیره شده است.

روغن کنجد

این روغن اغلب برای طعم قوی آن استفاده می شود. کمی مسیری طولانی را طی می کند. این ماده حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده و اشباع نشده اشباع نشده است ، اگرچه از نظر مواد مغذی دیگر نیز زیاد نیست. این ماده از دود بالاتری برخوردار است و می تواند برای دستور العمل های گرمای بالا استفاده شود.